Opkomen voor jezelf
Goede zelfzorg
Het is belangrijk om tijdens en ná belastende periodes te herstellen. Maar neem ook de tijd om voldoende op te laden voorafgaand aan een stressvolle periode. Je geeft een bloem water vóórdat hij slap hangt. Je zorgt voor een buffer. Dit geldt ook voor jou als mens. Goede zelfzorg is belangrijk, zorg dat je een energiebuffer opbouwt door voldoende rust te nemen en dingen te doen waarvan je blij wordt en energie krijgt. Dit vergroot je veerkracht. Deze energieboost neem je mee naar stressvolle situaties waar je minder invloed op hebt, die daardoor beter te hanteren zijn.
Jouw energiebronnen hoeven niet perse grote ‘dingen’ te zijn. Juist de gewone kleine momenten en activiteiten kunnen jou een energieboost geven. Zoals op zondagmorgen de krant lezen met een kopje koffie, een wijntje op een terras, klussen in huis of taarten bakken.
Tips & Tricks voor goede zelfzorg:
Wees gezond egocentrisch
Voor jezelf kiezen is een vorm van gezond egocentrisch zijn. Laat de gedachte dat je egoïstisch bent dus snel varen als je een boek leest in het zonnetje, terwijl het in huis een rommeltje is of de administratie nog moet worden gedaan. Blijft het toch moeilijk voor je om dat boek te lezen, terwijl het onkruid weelderig bloeit. Of ervaar je een hoge werkdruk en liggen er nog heel veel taken op je te wachten. Vraag je dan af: ‘Moet – ik – dit – nu – doen?’ Stel jezelf die vraag 5 keer, met elke keer nadruk op een ander woord van deze zin. Merk hoe je er met een ander perspectief naar gaat kijken en effectievere keuzes maakt.
MOET – Van wie moet het? Leg ik mij dit zelf op of vraagt iemand mij dit?
IK – Kan iemand anders het doen?
DIT – Kan ik beter iets anders doen wat meer urgent is?
NU – Kan ik het ook uitstellen tot morgen?
DOEN – Ik ga het toch doen.
En al je het gevoel hebt ook op je vrije dag iets nuttigs te moeten doen; geef een andere betekenis aan het woord ‘nuttig’. Als je door een dagje bankhangen en series kijken weer bent opgeladen, dan is dat voor jou erg nuttig!
Vermijd aarzeltaal
Vermijd aarzeltaal bij ‘nee’ zeggen – ‘Nou, op zich is dat misschien voor nu een beetje onhandig, ik kijk even, uhm...’ – Aarzeltaal verzacht je ‘nee’ niet. Die maakt je boodschap alleen maar minder duidelijk. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik wil dat niet, ‘Ik heb geen tijd op dit moment’ of ‘Helaas, ik heb andere plannen’. Formuleer eventueel van tevoren wat je kunt gaan zeggen.
Wees eerlijk en direct. Je hoeft het niet uit te leggen of je te verantwoorden. Jouw reden om ‘nee’ te zeggen is belangrijk voor jou en is dus altijd gegrond.
Stel je werkgever belt of jij wilt invallen in verband met ziekte. En je was van plan om een middagje te ‘bankhangen’ en een Netflix-serie helemaal uit te kijken. Naast dat jij dit jezelf mag gunnen heb je ook het recht om nee te zeggen en die dingen te doen die voor jou belangrijk zijn. Omdat jij dit nodig hebt, om te herstellen of op te laden.
Een ander kan niet raden wat je grenzen of wensen zijn. Dus als je deze niet communiceert, stapt een ander daar ook sneller overheen.
Hangende grammofoonplaat
Blijft iemand toch aandringen en jouw overhalen om mee te gaan in zijn wens of vraag, herhaal jouw boodschap kort en krachtig: ‘Nee, ik heb andere plannen’. Mocht hij toch doorgaan, zoals bij een agressief verkooppraatje, dan herhaal je het voor de derde keer, net als een kapot hangende grammofoonplaat doet.
Zeg dat je er later op terugkomt bij een dilemma
Een dilemma veronderstelt een tweestrijd. Je moet een keuze maken. Kies je voor je eigen behoeftes en wat belangrijk is voor jou. Of pas jij je aan naar de verwachting van je omgeving, omdat jij je verantwoordelijk voelt of bang bent voor afwijzing: vaar je op je interne kompas of op je externe kompas. Maar welke keuze je ook maakt, het zal niet altijd een gewenst en tevreden gevoel geven. Wanneer jij je voor de geplande vergadering afmeldt omdat je moe bent, zal jij je misschien schuldig voelen. En ben je bang wat de anderen daarvan vinden. Als je kiest voor je verantwoordelijkheid, en je gaat toch, ben je aan het eind van de week niet te genieten en tot niets meer in staat. Je partner, gezin of nabije omgeving krijgt de wind van voren. En daarnaast baal je van jezelf omdat jij het toch weer zover hebt laten komen.
Als je onrust ervaart en het wringt, welke keuze je ook maakt, neem dan even afstand en las een denkpauze in. Zeg niet direct ‘Ik ga dit wel of juist niet doen’. Maar zeg dat je er later op terugkomt.
Zeg je snel ‘ja’ omdat je oprecht enthousiast bent, maar heb je achteraf vaak spijt omdat het toch niet zo goed uitkomt in je agenda? Spreek dan met jezelf af dat je altijd antwoordt dat je er later op terugkomt.
Het is een illusie dat je niet overbelast kunt raken als je alleen die dingen doet waar je passie ligt. Ook dan heb je herstelmoment nodig. De spanning is dan wel positief, maar je lijf blijft ‘aanstaan’ en komt niet voldoende tot rust waardoor je uitgeblust raakt. Je gaat dan van passie naar passief.
Kies voor een compromis of alternatief
Om optimaal te functioneren en gezond te blijven is het belangrijk een goed evenwicht te vinden tussen jouw behoeftes en grenzen, en dat wat er van jou wordt gevraagd door je omgeving. Het is nodig om hier bij stil te staan in het maken van keuzes.
Je hoeft echter niet altijd een keuze te maken voor óf het een, óf het ander. Er is ook nog een derde weg, een compromis. Bijvoorbeeld: je wordt gevraagd een bestuursfunctie te vervullen, tot dusver hebben ze niemand kunnen vinden. Je plichtsbesef komt om de hoek kijken, maar je hebt het te druk. Kijk dan naar andere mogelijkheden waarin jij niet overbelast raakt en toch je plichtsbesef toont. Er zijn wellicht allerlei hand- en spandiensten te verrichten. Je sluit je bijvoorbeeld aan bij de feestcommissie die minder vaak vergadert.
Of je biedt een alternatief. Misschien ken je iemand anders die kan helpen en raad je deze persoon aan. Je kunt ook meedenken en samen kijken naar andere opties om het op te lossen.
Houd de communicatie bij jezelf
Zolang je de communicatie bij jezelf houdt, door een ik-boodschap te geven, geef jij je eigen gevoelens en wensen aan. Als je een jij-boodschap geeft, vel je een oordeel over de ander. Dan kan hij/zij in de tegenaanval gaan en raak je nog meer van elkaar verwijdert. Door te zeggen wat jij ziet, wat jij voelt, wat jij wilt, is het eenvoudiger om assertief te zijn. Zoek de verbinding vanuit je kwetsbaarheid. Het is de sleutel tot verbinding en constructieve verandering van gedrag.
Wat doe je niet
Plompverloren zeggen: ‘Schreeuw niet zo naar me, je wordt ook altijd zo snel kwaad.’
Wat doe je wel
1. Je noemt haar/zijn naam en zegt dat je iets wil bespreken
2. Wat zie je → Je beschrijft het gedrag van de ander waar je moeite mee hebt
3. Wat voel je → Je verwoordt het gevoel dat het bij jou oproept
4. Wat doet het met mij → Je benoemt het gevolg wat het gedrag op jou heeft
5. Wat wil je → Je spreekt je wens uit voor een volgende keer
‘René, ik zou je graag iets willen zeggen. Als je zo schreeuwt (wat zie je) word ik verdrietig en bang (wat voel je). En klap ik dicht (wat doet het met mij). Ik zou graag willen dat je eerst rustig wordt en dan kunnen we er over praten, op een rustige toon (wat wil je).’
Assertiviteit is geen agressiviteit
Assertief zijn is voor jezelf opkomen, voor wat jij denkt, voelt en wilt, én tegelijkertijd respect hebben voor de ander. Vaak ben je niet 100% assertief, maar heb je een voorkeur voor sub-assertief of agressieve communicatie. Bij sub-assertieve communicatie heb je in verhouding meer respect voor de ander dan voor jezelf. En maak jij jezelf minder belangrijk. Als agressieve communicatie jouw manier is om jouw boodschap over te brengen dan kom je juist veel meer op voor jezelf, dan dat je luistert naar de ander.
Heeft iemand in jouw nabijheid een meer agressief verbale voorkeursstijl: jij praat ergens over en bij de ander gaat direct wat ‘aan’ in het hoofd. Deze persoon heeft de neiging om direct te reageren met zijn of haar mening of ervaring en doet dat ook. Probeer dan zelf meer ruimte in te nemen en de ander af te remmen door te zeggen: ‘Ik hoor je wel, maar ik vind…..’
Vind je het lastig om dit te zeggen in een groep of tijdens een vergadering, neem deze persoon dan even apart (stap 1 en 2). Dan kun je het volgende doen: verwoord welk gevoel het bij jou oproept: ‘Ik voel me niet gezien en gehoord’ (stap 3), benoem wat het met je doet: ‘Ik denk dan ‘laat maar’ en daardoor komen mijn standpunten of ideeën onvoldoende tot hun recht’ (stap 4), zeg wat jij wenst: ‘zou je willen proberen meer vragen aan mij te stellen in plaats van dat je direct over jezelf vertelt?’ (stap 5).
Ga achterover leunen
Wanneer je een proactieve houding hebt ben je geneigd als eerste op te springen als er een taak moet worden volbracht. Door af te wachten en letterlijk in je stoel achterover te leunen, met je armen over elkaar, zal je merken dat er iemand anders opstaat en de taak op zich neemt. Er zijn mensen die graag willen, maar meer een bescheiden houding aannemen en zich niet willen opdringen.
Behoor jij tot een van de mensen die zichzelf niet snel naar voren schuift, maar wel iets onder de aandacht wil brengen, zorg dan dat jouw punt op de agenda staat. Hiermee hoef je niet gespannen te wachten op het juiste moment, maar krijg je gegarandeerd spreektijd.
Verplaats je in de week wanneer de activiteit plaatsvindt
Vraagt iemand jou om hulp of word je uitgenodigd, ‘verplaats’ je dan in de week wanneer die activiteit of afspraak plaatsvindt. Sta hier bij stil en ervaar hoe deze week er voor jou uitziet en beslis dan of je het doet. Want het gevoel (rust of stress) wat aanwezig is op het moment van het verzoek, is vaak leidend voor je keuze. Achteraf kun je daardoor spijt krijgen.
Wanneer je in een relaxte week de vraag krijgt of je over twee weken in het weekend een bardienst wil draaien, dan ben je geneigd om ‘ja’ te zeggen. Sta daarom eerst stil stil hoe het weekend van de bardienst er voor jou uitziet. Is deze al behoorlijk vol gepland, dan zal je op dat moment waarschijnlijk te veel druk ervaren. En kun je nu beter ‘nee’ zeggen. Krijg je de vraag of je de bardienst wil draaien op een moment dat je een stressvolle dag hebt, maar vindt de bardienst plaats in een rustig weekend, dan ben je geneigd om ‘nee’ te antwoorden.
Zoek een tegenpool als maatje
Kijk eens in je directe omgeving en zoek een tegenpool, iemand die soms te veel voor zichzelf opkomt. Vaak weet hij of zij dat echt wel van zichzelf, net als jij inzicht hebt in jouw moeite om assertief te zijn. Herinner elkaar eraan als de ander te weinig of te veel voor zichzelf opkomt.
Je hebt het recht om assertief te zijn
Opkomen voor jezelf is geen gunst, maar een recht. Jij bepaalt jouw gedrag en gedachtes. Voor de gevolgen ben jij alleen verantwoordelijk.
Jij hebt het recht om:
jouw mening te geven
je eigen beslissingen te nemen
van gedachten te veranderen
fouten te maken
iets te weigeren
iets niet te weten of begrijpen en hier vragen over te stellen
geen verklaring te geven voor je gedrag of keuze
Neem de tijd om stil te staan bij jouw ‘rechten’ als je in een situatie zit die lastig is om assertief te zijn. Ze kunnen je aansporen om jezelf meer ruimte te geven of je grenzen neer te zetten.
Oefening: Hulp van de krachtpatser in jou. Wanneer durfde je wel op te komen voor jezelf?
Ga terug naar een situatie in jouw leven toen jij je krachtig en zelfverzekerd voelde en jouw grenzen of wensen communiceerde. Of stel je dit eens voor als je geen geschikt voorbeeld kunt vinden.
Wat precies maakte dat jij krachtig en zelfverzekerd was;
Hoe was je lichamelijke houding en mimiek? Bijvoorbeeld stond je met beide benen op de grond, rug recht en hoofd geheven? Wees je bewust van je lichamelijke houding en mimiek die zelfvertrouwen en lef uitstraalt. Je kan dan beter contact maken met dit krachtige gevoel binnen in jezelf.
Hoe was de toon van je stem? Een krachtig stemgeluid komt beter binnen dan een timide stemgeluid.
Waar in je lijf zit jouw kracht? Als dit bijvoorbeeld in je buik zit, maak dit gevoel dan sterker en intenser. Geef er eventueel een woord, kleur of vorm aan wat symbool staat voor je kracht. Bijvoorbeeld vertrouwen, de kleur rood of een ronddraaiende energiebol. Doordat je de kleur rood of een ronddraaiende energiebol hebt gekoppeld aan je innerlijke kracht kun je dit gevoel sneller oproepen. Ga er met je aandacht naartoe wanneer dit nodig is.
Welke gedachte ging door je heen, wat zei je tegen jezelf wat maakte dat je in je kracht stond? Wees je bewust van het negatieve effect van belemmerende en het positieve effect van helpende gedachtes. Zeg je tegen jezelf: ‘het zal toch niet lukken’, dan lukt het ook niet. De gedachte ‘Nu ben ik aan de beurt!’, zal je een overtuigend en doortastend gevoel geven, wat je ook uitstraalt.
Welk dier staat symbool voor jouw kracht? Als dit bijvoorbeeld een tijger is, zie dit als een plaatje voor je. Dit beeld heeft hetzelfde effect als bij punt 3.
Wie bewonder je in het aangeven van grenzen, wie is jouw rolmodel. Hoe doet hij/zij dit precies. Wat kan jij hiervan leren en inzetten.
Visualiseer jouw gewenste scenario. Hoe zien de omstandigheden eruit als jij durft op te komen voor jezelf, wat zal het positieve effect zijn. Maak dit plaatje helder en houd dit voor ogen.
Besef wat jouw persoonlijke strategie is waardoor jij in je kracht staat en je zelfverzekerd voelt. Deze is voor iedereen anders. Selecteer jouw specifieke elementen en zet jouw eigen nieuwe strategie in, in toekomstige situaties waarin jij wilt opkomen voor jezelf. Dit is jouw krachtmodus, de krachtpatser in jou.
