Slaapoefeningen
4-7-8 Ademtechniek
Dit is een methode om je ademhaling rustiger te krijgen en stress en spanning te verminderen. Ook helpt het om sneller in slaap te vallen. Het zorgt voor overgave aan de slaap.
Doe deze oefening vier keer achter elkaar. Of neem de tijd zolang het nodig is.
Sluit je mond en adem traag in via je neus. Voel dat je ribbenkast uitzet. Tel in gedachten tot vier.
Houd je adem zeven tellen vast. Je mond blijft gesloten.
Blaas je adem uit via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast.
Om in de cadans van de ademhaling te blijven kun je visualiseren alsof je een berg beklimt en afdaalt. Je bestijgt in gedachten in 4 grote stappen de berg, blijft 7 tellen boven op de berg staan te genieten van het uitzicht, en daalt af in 8 kleine rustige stappen. Dan ga je opnieuw de berg beklimmen.
Militairen slaapmethode
Een trucje dat door veel militairen wordt toegepast bij zware omstandigheden. Denk aan een omgeving met lawaai, kou, hitte en gevaar.
Neem een comfortabel liggende houding aan. Leg je armen los naast je neer. Je voeten wijzen iets naar buiten.
Ga met je aandacht naar de spieren in je voorhoofd en rondom je ogen, laat ze ontspannen. Laat alle frons- en knijprimpeltjes verdwijnen, laat je oogleden ‘zwaar’ worden.
Ga dan met je aandacht naar je mond- en kaakspieren. Laat de onderkaak ontspannen ‘hangen’, je tong ligt los onderin je mond.
Adem diep in en traag uit. Bij iedere uitademing laat je de spanning los.
Denk dan aan je armen, richt je op je bovenarmen, en ontspan. Doe dit stapsgewijs ook met je onderarmen en handen. Als dit lastig is, span je je spieren bewust aan en laat los op de uitademing.
Merk dat door de ontspanning en het lome gevoel je armen zwaar aanvoelen. En laat ze nog maar zwaarder worden….. en zwaarder….. en zwaarder…..
Doe hetzelfde met je benen, eerst je bovenbenen, dan je onderbenen en je voeten. Laat ze stapsgewijs ontspannen. Merk dat je benen zwaar aanvoelen, en laat ze nog maar zwaarder worden….. en zwaarder….. en zwaarder, alsof je in de grond zakt…..
Probeer je dan in te beelden dat je in een hangmat ligt in een pikzwarte ruimte. Of dat je dobbert in een bootje op een meer en je de helderblauwe lucht ziet.
Werkt dit niet voor jou, herhaal dan 10 seconden de woorden ‘niet denken’. Dit zorgt ervoor dat andere gedachten verdwijnen en je minder snel afdwaalt.
Ben je lichamelijk volledig ontspannen en heb je een ‘leeg’ hoofd, dan zal je in slaap vallen.
Praktische tips om sneller in slaap te vallen
Hoe drukker en intensiever je dag, des te onrustiger is je nacht.
Voorkom dat je in de overdrive gaat zitten. Creëer meer rustmomenten in de dag.
Houd je daginvulling behapbaar en bouw extra tijd in voor eventuele uitloop.
Maak een ‘to do list’ na het eten om je hoofd leeg te maken.
Creëer een vaste ‘avond en naar bed gaan ritueel’.
Kijk minimaal een uur voor het naar bed gaan geen spannende tv, lees geen mails of WhatsApp.
Sport zo vroeg mogelijk in de avond.
Denk niet: ‘ik kan vast niet in slaap komen’ of ‘ik moet nu slapen’. Herprogrammeer je brein door te denken: ‘ik mag gaan slapen’ of ‘ik heb vandaag alles gedaan om nu te mogen slapen’
Schrijf piekergedachten op een papiertje, morgen mag je er weer naar kijken.
