Ontspanningsoefeningen voor thuis

1. Buikademhaling 3x per dag 3 tot 10 minuten
Stel je voor alsof er een ballon in je onderbuik zit die als eerste opzwelt bij de inademing. Je ademt in via de neus (5 sec.) en ademt uit via je mond alsof je door een rietje blaast (7 sec.). Neem hierbij een leuke herinnering in gedachte (bijv. vakantieherinnering), of roep een positieve stemming of emotie op. Of je neemt een woord in gedachten die voor jou van waarde is en een positief gevoel bij je opwekt, bijvoorbeeld liefde of dankbaarheid. Dit helpt om een diepe en rustige ademhaling te creëren. Je gedachten sturen namelijk je gevoel en je lichamelijke reactie. Neem vaste tijdstippen hiervoor, net als dat je 3x per dag vaste momenten hebt om te eten. Wanneer je het gevoel krijgt naar adem te moeten happen bij 5 sec. in- en 7 sec. uitademen, neem dan de tijd om steeds langzamer te ademen, in jouw eigen tempo.

2. Lichamelijk contact / aanraking / strelen
Bijvoorbeeld knuffelen met je huisdier, samen met je partner op de bank zitten en elkaars hand vasthouden of strelen, knuffelen met je kinderen, elkaar masseren.

3. Lichamelijke beweging
Bijvoorbeeld door te wandelen, te fietsen of een andere sport te beoefenen. De spanning die zich heeft opgebouwd in je lichaam kun je voor een deel ontladen door in beweging te komen. Wanneer je naar buiten gaat geef dan bewust aandacht aan wat je hoort, ruikt, voelt en ziet. Beleef de natuur als een kind dat doet, vol verwondering. Door je bewust te worden van je zintuiglijke beleving en de focus daarop, krijgen belemmerende gedachten minder kans. 

4. Zintuiglijke bewustwording / mindfulness
Bewust aandacht geven aan wat je ziet, hoort, voelt, ruikt of proeft, zoals bij punt 3 benoemd. Dit ook inzetten tijdens je dagelijkse rituelen, zoals douchen, tandenpoetsen, eten (en niet met je gedachten bij de planning voor de rest van de dag of week; in het moment blijven). Begin hier al mee als je wakker wordt, voel de warmte van je bed, de structuur van je matras en dekbed, luister naar de vogels. Doe daarnaast nog je buikademhaling en de dag begint al een stuk relaxter.

5. Emoties uiten m.b.v. muziek
Kies thuis een moment waarop je alleen bent. Luister naar een lied die bij jou een emotie triggert zoals verdriet of boos zijn. Dit lied roept bij jou een bepaalde herinnering of betekenis op. Door te huilen of je boosheid te uiten verminder je de spanning in je lichaam. Ga op een kussen slaan, krijsen of stampvoeten.

6. Iets doen wat je als kind leuk vond
Wat deed je graag als kind? Waar lagen je interesses? Wat deed je wanneer de wereld om je heen leek te zijn verdwenen? Pak dit weer op, bijvoorbeeld tekenen, schilderen, lezen, sporten, etc.

7. Dagdromen en lummelen
Ga met je kopje koffie op de bank zitten en ga mijmeren. Even geen radio, TV, Facebook of mobiel. Vermijd alle prikkels zo veel mogelijk. En gun jezelf een middagje lummelen; lekker nietsdoen of een beetje aanrommelen in huis.

Meer tips & tricks lezen over verschillende thema's? Deze vind je hier...